8 bài tập gym cho nữ mới bắt đầu, hướng dẫn tập chi tiết

bai-tap-gym-cho-nu-moi-bat-dau

Để làm quen với phòng tập, UpU sẽ chia sẻ với bạn những bài tập gym cho nữ mới bắt đầu. Đây là những bài tập trong giáo án của huấn luyện viên để giúp bạn có được vóc dáng chuẩn mơ ước. Hãy cùng tham khảo và áp dụng nhé.

1. Chạy bộ

bai-tap-gym-cho-nu-moi-bat-dau-chay-bo

Chạy bộ là một bài tập hiệu quả giúp đốt cháy calo và giảm cân toàn cơ thể. Các chế độ chạy bạn có thể lựa chọn phù hợp với cơ thể:

  • Nhịp chậm (Easy pace): bạn vừa có thể chạy, vừa có thể nói chuyện một cách bình thường. 
  • Nhịp nhanh (Fast pace): bạn có thể nói một vài từ nhưng không thể nói được một câu hoàn chỉnh mà không bị ngắt hơi. 
  • Bứt tốc (All –out pace): nhịp bước trong bứt tốc rất nhanh và bạn hoàn toàn không thể nói chuyện được. Bạn chỉ có thể duy trì tốc độ bứt tốc của mình trong khoảng 30s đến 1 phút. 
  • Nhịp hồi sức (Recovery pace): tốc độ nhanh hơn nhịp chậm nhưng chậm hơn nhịp nhanh.

Tùy vào thể trạng từng người sẽ có bài chạy tốc độ và thời gian tập khác nhau. Với người mới bắt đầu, bạn chỉ nên tập chạy bộ khoảng 20 – 30 phút rồi chuyển sang bài tập khác để tiến hành tập luyện chuyên sâu từng vùng.

2. Đạp xe

bai-tap-gym-cho-nu-moi-bat-dau-dap-xe

Bài tập này giúp cho cơ thể bạn tiêu hao một lượng calo đáng kể vào khoảng 300 calo cho mỗi giờ tập luyện. Nếu các bạn đang muốn giảm cân nhanh thì đạp xe là bài tập đơn giản nhất tuy nhiên hiệu quả rất cao, một giờ tập sẽ giúp bạn giảm mỡ, săn chắc cơ đùi, tăng cường khả năng tuần hoàn máu và có một cơ thể dẻo dai.

3. Bài tập Squats – Ngồi xổm nâng tạ

Squats là vua của các bài tập phần dưới cơ thể gồm các nhóm cơ thân dưới, mông và lưng dưới. Các bạn cần đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật. 

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng lưng, nắm tạ đôi, lòng bàn tay hướng về phía chân.
  • Dang hai chân ngang vai, mũi chân hơi chĩa ra hướng về phía trước. Luôn ngẩng đầu, việc nhìn xuống có thể khiến bạn mất cân bằng, đồng thời nó cũng sẽ giúp bạn giữ lưng thẳng.  
  • Từ từ hạ thân mình xuống bằng cách co đầu gối trong khi vẫn giữ thân thẳng lưng và ngầng đầu. Tiếp tục hạ xuống cho tới khi đùi bạn song song với mắt đất. 
  • Lưu ý rằng, khi bạn tập đúng, phần trước đầu gối và mũi chân nên tạo thành một đường vuông góc với sàn. Nếu đầu gối bạn vượt quá đường thẳng này, đây là sai kỹ thuật sẽ khiến đầu gối sẽ phải chịu áp lực quá mức.
  • Nâng thanh tạ lên, trong khi thở ra, bằng cách đẩy gót chân lên sàn và thẳng chân lên trở lại vị trí bắt đầu.

4. Bài tập vai Seated Dumbbell Press

Bài tập sẽ tác động đến các cơ theo thứ tự:  Cơ vai, cơ bắp tay, cơ cầu vai và cơ cánh tay. 

Dụng cụ tập gồm tạ và ghế dựa.

Cách thực hiện:

  • Hai tay giữ 1 cặp tạ đơn và ngồi trên 1 ghế tập đẩy tạ có lưng dựa. Mỗi tay giữ chặt 1 tạ, đặt trên 2 đùi.
  • Kéo từng tạ lên bằng cách dùng cơ đùi để đẩy tạ lên ngang mỗi bên vai.
  • Xoay cổ tay sao cho 2 lòng bàn tay hướng về phía trước. Đây là vị trí ban đầu.
  • Thở ra, đẩy hai tạ lên cho tới khi nào tạ chạm nhẹ vào nhau.
  • Sau khi siết chặt trong 1 vài giây, từ từ hạ xuống vị trí ban đầu khi hít vào.
  • Lặp lại

5. Bài tập đùi

Với các bạn đùi to và thô thì đây là bài tập không thể bỏ qua.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng lưng đồng thời hai bàn tay cầm tạ đơn, đặt chân phải ở phía trước của bạn.
  • Từ từ uốn cong đầu gối về phía trước dồn về một góc 90 độ trong khi vẫn giữ lưng thẳng. 
  • Giữ vị trí này một vài giây cho đến khi bạn cảm thấy căng ở cơ háng và trở về vị trí ban đầu
  • Lặp lại lần tập với chân bên kia.  

6. Tập hít đất

bai-tap-gym-cho-nu-moi-bat-dau-hit-dat

Đây là bài tập giúp săn chắc cơ toàn thân đặc biệt là các nhóm cơ cánh tay, ngực, bụng, hông và chân. 

Cách thực hiện:

  • 2 tay duỗi thẳng, rộng hơn vai một chút, bụng hóp, giữ thân người thẳng
  • Hạ người xuống cho tới khi ngực cách sàn khoảng 2-5cm, khuỷu tay hạ xuống sàn tạo thành 1 góc khoảng 45 độ
  • Đẩy người lên cho đến khi cánh tay duỗi thẳng về vị trí ban đầu, rồi lặp lại.

Khi mới bắt đầu, bạn chỉ cần hoàn thành 2-3 cái rồi nghỉ. Hít đất đúng cách và ít lần, sau đó tăng dần mức độ tập, từ nhẹ đến nặng:  

  • Nhẹ: 1-2 hiệp, mỗi hiệp 15 cái 
  • Vừa: 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10 cái 
  • Nặng: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10 cái

Ngoài tập hít đất tay không, bạn có thể tập luyện dần dần để nâng độ khó như tập với tạ, với bóng. 

7. Bài tập gập bụng

bai-tap-gym-cho-nu-moi-bat-dau-gap-bung

Với bài tập này, bạn cần vận động khá nhiều các bộ phận trên cơ thể. Tuy nhiên, sẽ vẫn tập trung nhiều hơn cho vòng 2. 

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa, 2 tay đặt sau đầu, 2 chân chống lên thoải mái.
  • Nâng toàn bộ phần thân trước lên sao cho ngồi cả người dậy. Khi ngồi thẳng, bạn hơi ưỡn bụng về phía trước. Tư thế này giúp giảm đau thắt lưng rất tốt.
  • Lặp lại động tác khoảng 5 – 7 lần.

8. Bài tập Plank

Plank là bài tập tác động trực tiếp đến nhóm cơ trung tâm, cơ bắp tay, cơ đùi. Đây là bài tập ưu thích của hầu hết gymer. Plank sẽ giúp bạn điều chỉnh lại tư thế và giảm tình trạng đau lưng, mỏi cổ do ngồi làm việc trong thời gian dài. Hơn nữa, động tác này có khả năng cải thiện các cơ bắp chính, hỗ trợ cột sống, hông và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh xương khớp. 

Cách thực hiện:

  • Qùy gối xuống thảm. 
  • Ngả người về phía trước, chống hai tay xuống thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay, hai bàn tay nắm hờ đặt gần nhau hoặc đan vào nhau. 
  • Siết chặt cơ bụng sau đó kiễng, hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông và lưng tại thành một đường thẳng.

Nếu tập dễ, giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 1 phút.

Tập khó, giữ nguyên tư thế trong 1 phút đến 1 phút 30 giây.

Trên đây là 8 bài tập gym cho nữ mới bắt đầu. Thời điểm bắt đầu sẽ luôn khó khăn nhưng hãy tập luyện đều đặn và đầu tư vào chế độ dinh dưỡng bạn sẽ có được vóc dáng cân đối và sức khỏe dẻo dai. No pain no gain!

One thought on “8 bài tập gym cho nữ mới bắt đầu, hướng dẫn tập chi tiết

  1. Pingback: Hướng dẫn 10 động tác khởi động phòng tránh chấn thương

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *