Cách tính lượng calo trong 1 ngày để giảm cân nhanh chóng, an toàn

cach-tinh-luong-calo-giam-can

Nếu bạn muốn giảm cân hiệu quả thì không thể bỏ qua cách tính lượng calo. Vì lượng calo tiêu hao và nạp vào sẽ quyết định quá trình giảm cân nhanh hay chậm.

Cách tính calo để giảm cân

Để tính được 1 ngày cần tiêu hao bao nhiêu calo cần dựa vào nhiều yếu tố như giới tính, chiều cao, cân nặng, tuổi tác. Chỉ số được áp dụng phổ biến là BMR – tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Đây là lượng năng lượng cần cho các chức năng của cơ thể. Điều này cũng chiếm khoảng 60% đến 70% lượng calo đốt chảy trong một ngày và bao gồm năng lượng cần thiết để giữ cho tim đập, phổi thở, các chức năng thận và nhiệt độ cơ thể ổn định.

cach-tinh-luong-calo-giam-can

Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR)

Nam: [ (13.397 x Trọng lượng kg) + (4.799 x Chiều cao cm) – (5.677 x Tuổi năm) + 88.362 ]

Nữ: [ (9.247 x Trọng lượng kg) + (3.098 x Chiều cao cm) – (4.330 x Tuổi năm) + 447.593 ]

Từ kết quả lượng calo tiêu thụ trong 1 ngày ở trạng thái nghỉ ngơi, ta cần tính toán thêm để biết lượng calo tiêu thụ phù hợp với cường độ vận động của mỗi người:

Lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng

Từ chỉ số BMR có thể tính được lượng calo cần tiêu thu cho từng nhóm người như sau:

  • Nhóm 1. Ít hoặc không vận động: BMR x 1.2
  • Nhóm 2. Vận động nhẹ: 1-3 lần/1 tuần: BMR x 1.375
  • Nhóm 3. Vận động vừa phải: 3-5 lần/ 1 tuần:  BMR x 1.55
  • Nhóm 4. Vận động nhiều: 6-7 lần/1 tuần: BMR x 1.725
  • Nhóm 5. Vận động nặng: Trên 7 lần 1 tuần: BMR x 1.9

Kết quả tính ra chính là số lượng calo cần thiết nạp vào hàng ngày để có thể duy trì cân nặng hiện tại của bạn.  

Theo các chuyên gia bạn chỉ nên cắt giảm 200-500 calo mỗi ngày để có thể giảm được 0.9-1.81 kg 1 tháng. Bạn không nên cắt giảm nhiều hơn bởi việc giảm cân quá nhanh có thể ảnh hưởng đến sức khỏe. Nếu bạn muốn giảm cân nhanh hơn hãy kết hợp việc giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày và kết hợp với tập luyện để đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể.

Ví dụ thực tế cách tính lượng calo để giảm cân

Tôi là nữ, cao 1m60, nặng 60kg, 25 tuổi. 

> Chỉ số BMR: 9.247 x 60 + 3.098 x 160 – 4.330 x 25 + 447.593 = 1390 

> Tôi thuộc nhóm 2 Vận động nhẹ 1-3 lần/1 tuần: BMR x 1.375 = 1911

Như vậy, tôi cần nạp vào cơ thể 1911 calo 1 ngày từ thức ăn, nước uống để có thể duy trì cân nặng hiện tại là 60 kg với cường độ luyện tập và lối sống không đổi.

Nhưng nếu vẫn giữ lượng calo hiện tại, ăn uống bình thường mà chế độ tập luyện tại tăng lên 5-6 buổi 1 tuần, chắc chắn cân nặng của mình sẽ giảm. 

Còn đối với các bạn muốn tăng cân thì sẽ ngược lại chỉ cần tăng lượng calo và giảm cường độ tập thì bạn sẽ tăng cân. 

1 ngày cần bao nhiêu calo là đủ để giảm cân?

  • Phụ nữ nên tiêu thụ 1200 calo/ ngày.
  • Nam giới thì nên tiêu thụ 1800 calo/ ngày.
cach-tinh-luong-calo-thuc-te

Như vậy muốn giảm cân, bạn có thể có tới 3 cách:

1. Giảm lượng calo nạp vào hàng ngày, giữ nguyên chế độ luyện tập, sinh hoạt.

2. Giữ nguyên calo, tăng chế độ tập luyện lên.

3. Vừa giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày, vừa tăng chế độ tập luyện.

Giảm cân là để mình có được thân hình cân đối với chiều cao, các bạn không nên vì giảm cân nhanh chóng mà cắt giảm lượng calo dưới mức cần thiết của cơ thể hay tăng cường độ tập luyện quá ngưỡng chịu đựng. Giảm cân là cả quá trình và cần được duy trì đều đặn để cho kết quả bền vững. Hãy lắng nghe cơ thể để có sự điều chỉnh phù hợp.



4 thoughts on “Cách tính lượng calo trong 1 ngày để giảm cân nhanh chóng, an toàn

  1. Pingback: Chế độ ăn uống cho người tập gym và thực đơn 7 ngày đủ dưỡng chất

  2. Pingback: 6 điều cần tránh trong chế độ ăn Eat Clean giảm cân nhanh chóng

  3. Pingback: Nên ăn gì trước và sau khi tập Yoga? Gợi ý thực đơn cho bạn

  4. Pingback: Cheat meal là gì? Giảm cân từ những bữa ăn gian lận

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *