Calorie Deficit là gì? Tại sao giảm cân an toàn, hiệu quả, bền vững cần áp dụng Calorie Deficit

Nếu bạn mới bắt đầu với công cuộc giảm cân thì đây chắc hẳn là bài viết bạn không thể bỏ qua. Upu sẽ giúp bạn giải đáp Calorie Deficit là gì và những kiến thức cần thiết về phương pháp giảm cân an toàn, hiệu quả và bền vững này.

Calorie Deficit là gì?

Calorie (hay calo) là đơn vị năng lượng bạn có được từ thực phẩm và đồ uống. Khi bạn nạp calorie cho cơ thể ít hơn mức tiêu hao hay đốt cháy, bạn sẽ đạt được trạng thái calorie deficit, còn gọi là thâm hụt calo.

Lượng calorie bạn đốt cháy hoặc tiêu hao mỗi ngày bao gồm:

Tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi (REE – Resting energy expenditure): REE đề cập đến lượng calorie cơ thể bạn sử dụng ở trạng thái nghỉ ngơi để duy trì sự sống, chẳng hạn như hô hấp và lưu thông máu.

Hiệu suất nhiệt của thực phẩm (Thermic effect of food): Lượng calorie mà cơ thể phải sử dụng vào trong việc tiêu hóa, hấp thụ thức ăn, vận chuyển và dự trữ các chất sau khi chuyển hóa.

Tiêu hao năng lượng khi hoạt động (Activity energy expenditure): Điều này đề cập đến lượng calorie mà bạn sử dụng khi tập luyện thể chất và các hoạt động không liên quan đến thể dục thể thao.

Nếu bạn cung cấp cho cơ thể ít calorie hơn mức cần thiết để hỗ trợ ba chức năng trên, bạn sẽ khiến cơ thể bị thâm hụt calo. Trong một thời gian dài, nó sẽ dẫn đến giảm cân. Ngược lại, bạn sẽ tăng cân nếu thường xuyên cung cấp cho cơ thể nhiều calorie hơn mức cần thiết để hỗ trợ các chức năng này. Điều này được gọi là calorie surplus hay thừa calo.

Cách tính lượng calorie cần thiết

Để tạo ra sự thâm hụt calo, bạn cần biết lượng calorie cần thiết để duy trì trọng lượng thông thường của cơ thể/calorie duy trì (maintenance calorie). Đây là lượng calorie cơ thể cần để hỗ trợ tiêu hao năng lượng.

Calorie Deficit là gì 1

Bạn có thể sử dụng các công cụ hoặc ứng dụng tính lượng calorie. Các công cụ này có thể tính lượng calorie duy trì của bạn dựa trên cân nặng, giới tính, tuổi tác, chiều cao và mức độ hoạt động thể chất. Để có được con số chính xác hơn bạn nên theo dõi lượng calorie nạp vào cơ thể và cân nặng trong 10 ngày rồi chia trung bình.

Làm thế nào để thâm hụt calorie (Calorie Deficit)

Để giảm cân theo phương pháp Calorie Deficit, bạn có thể cắt giảm lượng calorie nạp vào cơ thể và luyện tập đốt cháy calo.

Cắt giảm khẩu phần ăn

Trung bình mức thâm hụt 500 calorie mỗi ngày là đủ để giảm cân mà không gây ra các ảnh hưởng nghiêm trọng tới mức năng lượng và cảm giác đói. Sau khi có được lượng calorie cần nạp mỗi ngày bạn chỉ cần giảm bớt đi 500 calorie.

Ví dụ: Nếu lượng calorie duy trì của bạn là 2.000 mỗi ngày, thì lượng calorie mới cần nạp vào cơ thể sẽ là 1.500.

Để đảm bảo giảm cân lành mạnh và cung cấp đủ chất dinh dưỡng, phụ nữ không nên nạp vào cơ thể ít hơn 1.200 calorie mỗi ngày và nam giới không nên ít hơn 1.500 calorie mỗi ngày. Lượng calorie nạp vào nên được giảm một cách từ từ qua mỗi bữa ăn tránh thay đổi đột ngột.

Đọc thêm: Những lưu ý trong chế độ ăn Eat Clean để giảm cân hiệu quả

Luyện tập thể thao

Bên cạnh việc giảm khẩu phần ăn, bạn cũng có thể tăng cường độ luyện tập của bản thân để có thể đốt cháy được lượng calorie nhiều hơn lượng nạp vào. Bạn cần duy trì chế độ tập luyện trong thời gian dài và cường độ tương đối cao để có thể đốt cháy được lượng đáng kể calorie trong cơ thể. Những bài tập cardio rất phù hợp với việc giảm cân.

calorie deficit là gì 2

Bạn có thể tham khảo một số bài tập gym tại đây

Tóm lại việc giảm cân theo Calorie Deficit được xem như là phương pháp kinh điển vì nguyên lý của nó rất dễ hiểu và nếu tuân thủ đúng thì chắc chắn bạn có thể giảm cân. Tuy nhiên, có thành công và hiệu quả phụ thuộc rất lớn vào ý chí và sự quyết tâm của mỗi người. Bởi không phải ai cũng có thể chịu đựng được mỗi bữa chỉ dùng nửa bát cơm hay dành ra một tiếng tiếng tập luyện mỗi ngày. Vậy nên hãy chuẩn bị cho mình ý chí quyết tâm trước khi bắt đầu vào việc giảm cân nhé.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *