Chế độ ăn uống và thực đơn 7 ngày cho người tập gym

che-do-an-uong-cho-nguoi-tap-gym

Với người tập gym, chế độ ăn chiếm tới 70% quá trình hình thành cơ bắp. Nó quyết định phần lớn sự thành công của tập gym bao gồm cả giữ cân, tăng cân và giảm cân. Vậy như nào là chế độ ăn uống cho người tập gym đúng chuẩn và cách xây dựng thực đơn ra sao? Đừng lo lắng, hãy theo dõi bài viết này của UpU bạn sẽ có được cái nhìn cụ thể và rõ ràng. 

Phần 1. Nguyên tắc về chế độ ăn uống cho người tập gym

1. Ăn đầy đủ chất đạm (Ptotein)

Protein là chất đặc biệt quan trọng trong cuộc sống. Đối với quá trình tập gym muốn đạt bất kỳ mục tiêu nào cũng phải nhớ nạp protein đầy đủ. Protein chứa trong các axit amin giúp xây dựng cơ bắp. Lượng protein khuyên dùng cho một ngày là 1g/kg trọng lượng cơ thể đối với người bình thường. Còn nếu như chế độ ăn cho người tập gym muốn tăng cơ bắp thì phải hấp thụ 1.5 đến 3g/kg. 

Các thực phẩm giàu Protein bạn có thể cho vào khẩu phần ăn: thịt, trứng, sữa, bông cải xanh,…

che-do-an-uong-cho-nguoi-tap-gym-1

2. Tăng hàm lượng Carb

Carb hay còn gọi là Carbohydrates. Đây là chất đa lượng cùng với protein (chất đạm) và chất béo để cung cấp năng lượng hoặc calo cho cơ thể hoạt động tốt và khỏe mạnh hơn. Carbs bao gồm đường, tinh bột và chất xơ. 

Nếu muốn tăng cân hay tăng cơ hiệu quả, thì người mới tập gym cho nam giới (nặng 81kg) thì cần phải hấp thụ 360-450 gram bột đường mỗi ngày. Còn muốn giảm cân, bạn vẫn cần nạp carb. Vì nếu thiếu carb, cơ thể sẽ không có nặng lượng để tập khiến cho việc giảm cân không hiệu quả.

Bạn nên nạp vào cơ thể lượng Carb tốt trong thực phẩm như gạo lứt, bánh mì đen, ngũ cốc, yến mạch, rau củ, trái cây, khoai tây, khoai lang, các loại đậu (đậu đen, đậu xanh, đậu lăng,…).

3. Không quên nạp chất béo

Mỗi người cần phải hấp thụ 5-10% lượng chất béo bão hòa mỗi ngày để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Chất béo có nhiều tác dụng trong xây dựng cơ bắp, giúp hấp thụ vitamin và khoáng chất tối ưu hơn. Tuy nhiên bạn chỉ nên nạp vào cơ thể các chất béo tốt như: dầu Oliu, Omega 3, hạt chia, hạnh nhân, bơ đậu phộng,… Các loại thịt đỏ như thịt cổ, vai, hay mông bò không chỉ cung cấp nhiều hàm lượng chất béo bão hòa mà còn bổ sung cho cơ thể nguồn chất đạm dồi dào. 

Đối với chế độ ăn chay cho người tập gym thì nên bổ sung rau củ quả giàu chất xơ, chẳng hạn như gạo lứt, muối mè và salad.

4. Cung cấp đủ lượng Vitamin

Đối với chế độ ăn cho người mới tập gym, tập thể hình cho cả nam hay nữ thì rất cần phải bổ sung các loại vitamin thiết yếu. Nếu như bạn đã ăn đầy đủ 3 chất trên mà lượng vitamin bị thiếu hụt thì việc ăn đủ 3 chất trên cũng trở nên không còn hiệu quả. Vì vitamin đóng vai trò chuyên trở các chất dinh dưỡng cần thiết đến các vị trí phù hợp giúp quá trình trao đổi chất, tạo dựng hình thể diễn ra thuận lợi. Các vitamin cần thiết cho cơ thể bao gồm: vitamin B, C, D, E; canxi; sắt; kẽm; kali; ma giê; natri; kẽm.

che-do-an-uong-cho-nguoi-tap-gym-2

5. Ăn uống thường xuyên, chia thành các bữa nhỏ

Cho dù là chế độ ăn kiêng cho nữ tập gym hay nam muốn giảm béo, giảm mỡ bụng thì vẫn nhớ là cung cấp đầy đủ các loại thực phẩm dinh dưỡng. Và thay vì ăn 3 bữa lớn 1 ngày, bạn có thể chia nhỏ ra thành 5, 6 bữa. Về lâu về dài ăn nhiều bữa một ngày sẽ tốt hơn cho hoạt động của hệ tiêu hóa và giúp hấp thu tốt hơn. 

6. Uống đủ nước mỗi ngày

Bình thường thì cần hấp thụ ít nhất 2 lít nước, nhưng đối với người tập thể hình, tập gym thì cần phải bổ sung từ 2,5-3 lít trên ngày. Vì trong quá trình tập luyện, cơ thể bị mất nhiều nước. Nếu không bổ sung kịp thời sẽ gây nên tình trạng mệt mỏi, ngã khụy.

che-do-an-uong-cho-nguoi-tap-gym-3

Để biết lượng nước mình cung cấp cho cơ thể đã phù hợp hay chưa, một mẹo nhỏ dành cho bạn là quan sát màu nước tiểu:

  • Nước tiểu màu vàng nhạt: Lượng nước bạn uống là bình thường;
  • Nước tiểu màu vàng đậm: Bạn đang thiếu nước;
  • Nước tiểu trong suốt: Bạn đang uống nhiều hơn lượng nước cần thiết.

7. Ăn bữa nhẹ trước khi ngủ

Ăn trước khi ngủ không làm bạn mập lên miễn là bạn không nạp thừa calo. Bữa ăn nhẹ có chứa protein trước khi ngủ sẽ giúp bạn dễ ngủ và ngủ ngon hơn. Đặc biệt nó còn hỗ trợ cho quá trình tạo cơ bắp. Với bữa phụ này các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt chia sẽ là lựa chọn lý tưởng.

Tính hàm lượng calo hàng ngày

Đừng quên tính lượng calo bạn tiêu thụ mỗi ngày vì đây là yếu tố quan trọng quyết định việc tập luyện của bạn có thành công hay không.

100% lượng calo/ ngày = 20-30% chất đạm, 40-60% bột đường, 20-30% chất béo.

Tham khảo cách tính lượng calo tiêu thụ một ngày tại đây.

Nhóm chất Định lượng/ngày
Chất đạm1,1gr/kg người bình thường2,2gr/kg người phát triển cơ3,3gr/kg người mới tập
Tinh bột5-7gr/ kg trọng lượng cơ thể
Chất béo20-30% lượng calories
Rau xanhĂn ½ dưới dạng sốngĂn ½ dạng xào, luộc, nấu canhƯu tiên rau lá xanh đậm, củ càng đậm màu xanh, đỏ, vàng cam càng tốt
Natri1-1,5 muỗng canh nước mắm/ ngày1 muỗng canh muối/ ngày
Trái cây2-3 trái chuối/ngày hoặc 2 trái cam hoặc ½ bưởi…
Nước lọc8 ly nước lọc tương đương 2 lít nước mỗi ngày
Thức uống bổ sung1 chai nước tăng lưc (500ml)1-2 ly sữa giàu đạm

Phân bổ các nhóm chất trong 1 bữa ăn

Phần 2. Thực đơn mẫu cho người tập gym giảm cân hiệu quả 

Đây là thực đơn trong 1 tuần bạn có thể tham khảo để áp dụng với chế độ tập luyện của mình:

  Bữa sáng Bữa trưa Bữa tối
Thứ hai250gr thịt bò
300gr bông cải, nấm
2 trứng luộc
300gr bông cải và nấm
1 lít green smoothie
250gr cá hồi áp chảo
Salad
Thứ ba2 trứng luộc
450gr cá hồi áp chảo
¼ trái thơm
1 lít nước trà xanh
450gr cá hồi áp chảo
Salad
300gr thịt heo luộc
Salad trái cây
Thứ tư2 trứng ốp la
250gr chả bò gà nạc
Green smoothie
Cơm thập cẩm rau củ gồm: bông cải xay, đậu bi, bắp, đậu que và trứng luộcSalad ức gà
Thứ năm2 trứng ốp la
250gr chả bò gà nạc
Green smoothie
Súp bò viên rau củ (400gr bò viên)
Trái cây tươi
Trà gừng
 Bánh mì sandwich lúa mạch nướng và 2 lát phô maiNước trà xanh
Thứ sáu2 trứng ốp la
100g chả bò
Bánh mì nướng phô mai
Kiwi
350gr cá hồi áp chảo
Salad bơ, táo xanh
Rau củ luộc
Salad trái cây
Thứ bảyBánh mì nướng phô mai2 trứng luộc
Cải bó xôi nấu cùng nấm, khoai tây
Bò kho nấu cà rốt (600gr thịt bò)
Gỏi ức gà
Bò kho nấu cà rốt (600gr thịt bò)
Gỏi ức gà
Chủ nhậtBơ, chuối và sữa chua
Nước ép trái cây
Ức gà áp chảo
Rau củ luộc
Salad trái cây

Ngoài việc bổ sung đầy đủ các nhóm chất cùng việc tuân theo các nguyên tắc ăn uống thì để giảm cân hiệu quả khi tập gym, bạn cần lưu ý: 

  • Nên ăn thịt gà, thịt vịt thay thế cho thịt heo, thịt bò.
  • Hạn chế ăn các loại thức ăn có nhiều cholesterol như lòng đỏ trứng, bơ, da các loại động vật như gà, vịt, heo…
  • Hạn chế các thực phẩm làm từ các loại bột như bột mì, bột gạo, bột nếp.
  • Có thể ăn được tất cả các loại trái cây, những loại quả ngọt, nhiều đường như xoài chín, nho…thì nên ăn ít.
  • Hạn chế ăn trái cây sấy khô.

Chỉ cần chú ý một chút trong chế độ ăn và duy trì việc tập luyện đều đặn, bạn sẽ có được một thân hình và sức khỏe như mong ước. 

Nếu có thắc mắc về chế độ ăn uống cho người tập gym, bạn đọc vui lòng để lại bình luận để được hỗ trợ nhanh nhất.

4 thoughts on “Chế độ ăn uống và thực đơn 7 ngày cho người tập gym

  1. Pingback: Không phải Whey Protein, đây mới là chất không thể thiếu khi tập Gym!

  2. Pingback: 8 bài tập gym cho nữ mới bắt đầu, hướng dẫn tập chi tiết

  3. Pingback: Tập Gym Cần Chuẩn Bị Gì? Kiến Thức Dành Cho Người Mới Bắt Đầu

  4. Pingback: Bài tập gym nam cho 5 nhóm cơ để có body chuẩn

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *