Chế độ ăn uống và thực đơn 7 ngày cho người tập gym

Với người tập gym, chế độ ăn chiếm tới 70% quá trình hình thành cơ bắp. Nó quyết định phần lớn sự thành công của tập gym bao gồm cả giữ cân, tăng cân và giảm cân. Vậy như nào là chế độ ăn uống cho người tập gym đúng chuẩn và cách xây dựng thực đơn ra sao? Đừng lo lắng, hãy theo dõi bài viết này của UpU bạn sẽ có được cái nhìn cụ thể và rõ ràng. 

Phần 1. Nguyên tắc về chế độ ăn uống cho người tập gym

1. Ăn đầy đủ chất đạm (Ptotein)

Protein là chất đặc biệt quan trọng trong cuộc sống. Đối với quá trình tập gym muốn đạt bất kỳ mục tiêu nào cũng phải nhớ nạp protein đầy đủ. Protein chứa trong các axit amin giúp xây dựng cơ bắp. Lượng protein khuyên dùng cho một ngày là 1g/kg trọng lượng cơ thể đối với người bình thường. Còn nếu như chế độ ăn cho người tập gym muốn tăng cơ bắp thì phải hấp thụ 1.5 đến 3g/kg. 

Các thực phẩm giàu Protein bạn có thể cho vào khẩu phần ăn: thịt, trứng, sữa, bông cải xanh,…

2. Tăng hàm lượng Carb

Carb hay còn gọi là Carbohydrates. Đây là chất đa lượng cùng với protein (chất đạm) và chất béo để cung cấp năng lượng hoặc calo cho cơ thể hoạt động tốt và khỏe mạnh hơn. Carbs bao gồm đường, tinh bột và chất xơ. 

Nếu muốn tăng cân hay tăng cơ hiệu quả, thì người mới tập gym cho nam giới (nặng 81kg) thì cần phải hấp thụ 360-450 gram bột đường mỗi ngày. Còn muốn giảm cân, bạn vẫn cần nạp carb. Vì nếu thiếu carb, cơ thể sẽ không có nặng lượng để tập khiến cho việc giảm cân không hiệu quả.

Bạn nên nạp vào cơ thể lượng Carb tốt trong thực phẩm như gạo lứt, bánh mì đen, ngũ cốc, yến mạch, rau củ, trái cây, khoai tây, khoai lang, các loại đậu (đậu đen, đậu xanh, đậu lăng,…).

3. Không quên nạp chất béo

Mỗi người cần phải hấp thụ 5-10% lượng chất béo bão hòa mỗi ngày để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Chất béo có nhiều tác dụng trong xây dựng cơ bắp, giúp hấp thụ vitamin và khoáng chất tối ưu hơn. Tuy nhiên bạn chỉ nên nạp vào cơ thể các chất béo tốt như: dầu Oliu, Omega 3, hạt chia, hạnh nhân, bơ đậu phộng,… Các loại thịt đỏ như thịt cổ, vai, hay mông bò không chỉ cung cấp nhiều hàm lượng chất béo bão hòa mà còn bổ sung cho cơ thể nguồn chất đạm dồi dào. 

Đối với chế độ ăn chay cho người tập gym thì nên bổ sung rau củ quả giàu chất xơ, chẳng hạn như gạo lứt, muối mè và salad.

4. Cung cấp đủ lượng Vitamin

Đối với chế độ ăn cho người mới tập gym, tập thể hình cho cả nam hay nữ thì rất cần phải bổ sung các loại vitamin thiết yếu. Nếu như bạn đã ăn đầy đủ 3 chất trên mà lượng vitamin bị thiếu hụt thì việc ăn đủ 3 chất trên cũng trở nên không còn hiệu quả. Vì vitamin đóng vai trò chuyên trở các chất dinh dưỡng cần thiết đến các vị trí phù hợp giúp quá trình trao đổi chất, tạo dựng hình thể diễn ra thuận lợi. Các vitamin cần thiết cho cơ thể bao gồm: vitamin B, C, D, E; canxi; sắt; kẽm; kali; ma giê; natri; kẽm.

5. Ăn uống thường xuyên, chia thành các bữa nhỏ

Cho dù là chế độ ăn kiêng cho nữ tập gym hay nam muốn giảm béo, giảm mỡ bụng thì vẫn nhớ là cung cấp đầy đủ các loại thực phẩm dinh dưỡng. Và thay vì ăn 3 bữa lớn 1 ngày, bạn có thể chia nhỏ ra thành 5, 6 bữa. Về lâu về dài ăn nhiều bữa một ngày sẽ tốt hơn cho hoạt động của hệ tiêu hóa và giúp hấp thu tốt hơn. 

6. Uống đủ nước mỗi ngày

Bình thường thì cần hấp thụ ít nhất 2 lít nước, nhưng đối với người tập thể hình, tập gym thì cần phải bổ sung từ 2,5-3 lít trên ngày. Vì trong quá trình tập luyện, cơ thể bị mất nhiều nước. Nếu không bổ sung kịp thời sẽ gây nên tình trạng mệt mỏi, ngã khụy.

Để biết lượng nước mình cung cấp cho cơ thể đã phù hợp hay chưa, một mẹo nhỏ dành cho bạn là quan sát màu nước tiểu:

• Nước tiểu màu vàng nhạt: Lượng nước bạn uống là bình thường;
• Nước tiểu màu vàng đậm: Bạn đang thiếu nước;
• Nước tiểu trong suốt: Bạn đang uống nhiều hơn lượng nước cần thiết.

7. Ăn bữa nhẹ trước khi ngủ

Ăn trước khi ngủ không làm bạn mập lên miễn là bạn không nạp thừa calo. Bữa ăn nhẹ có chứa protein trước khi ngủ sẽ giúp bạn dễ ngủ và ngủ ngon hơn. Đặc biệt nó còn hỗ trợ cho quá trình tạo cơ bắp. Với bữa phụ này các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt chia sẽ là lựa chọn lý tưởng.

Tính hàm lượng calo hàng ngày

Đừng quên tính lượng calo bạn tiêu thụ mỗi ngày vì đây là yếu tố quan trọng quyết định việc tập luyện của bạn có thành công hay không.

100% lượng calo/ ngày = 20-30% chất đạm, 40-60% bột đường, 20-30% chất béo.

Tham khảo cách tính lượng calo tiêu thụ một ngày tại đây.

Nhóm chất	Định lượng/ngày
Chất đạm	1,1gr/kg người bình thường2,2gr/kg người phát triển cơ3,3gr/kg người mới tập
Tinh bột	5-7gr/ kg trọng lượng cơ thể
Chất béo	20-30% lượng calories
Rau xanh	Ăn ½ dưới dạng sốngĂn ½ dạng xào, luộc, nấu canhƯu tiên rau lá xanh đậm, củ càng đậm màu xanh, đỏ, vàng cam càng tốt
Natri	1-1,5 muỗng canh nước mắm/ ngày1 muỗng canh muối/ ngày
Trái cây	2-3 trái chuối/ngày hoặc 2 trái cam hoặc ½ bưởi…
Nước lọc	8 ly nước lọc tương đương 2 lít nước mỗi ngày
Thức uống bổ sung	1 chai nước tăng lưc (500ml)1-2 ly sữa giàu đạm

Phân bổ các nhóm chất trong 1 bữa ăn

Phần 2. Thực đơn mẫu cho người tập gym giảm cân hiệu quả 

Đây là thực đơn trong 1 tuần bạn có thể tham khảo để áp dụng với chế độ tập luyện của mình:

	Bữa sáng	Bữa trưa	Bữa tối
Thứ hai	250gr thịt bò 300gr bông cải, nấm 2 trứng luộc	300gr bông cải và nấm 1 lít green smoothie	250gr cá hồi áp chảo Salad
Thứ ba	2 trứng luộc 450gr cá hồi áp chảo ¼ trái thơm 1 lít nước trà xanh	450gr cá hồi áp chảo Salad	300gr thịt heo luộc Salad trái cây
Thứ tư	2 trứng ốp la 250gr chả bò gà nạc Green smoothie	Cơm thập cẩm rau củ gồm: bông cải xay, đậu bi, bắp, đậu que và trứng luộc	Salad ức gà
Thứ năm	2 trứng ốp la 250gr chả bò gà nạc Green smoothie	Súp bò viên rau củ (400gr bò viên) Trái cây tươi Trà gừng	Bánh mì sandwich lúa mạch nướng và 2 lát phô maiNước trà xanh
Thứ sáu	2 trứng ốp la 100g chả bò Bánh mì nướng phô mai Kiwi	350gr cá hồi áp chảo Salad bơ, táo xanh	Rau củ luộc Salad trái cây
Thứ bảy	Bánh mì nướng phô mai2 trứng luộc Cải bó xôi nấu cùng nấm, khoai tây	Bò kho nấu cà rốt (600gr thịt bò) Gỏi ức gà	Bò kho nấu cà rốt (600gr thịt bò) Gỏi ức gà
Chủ nhật	Bơ, chuối và sữa chua Nước ép trái cây	Ức gà áp chảo Rau củ luộc	Salad trái cây

Ngoài việc bổ sung đầy đủ các nhóm chất cùng việc tuân theo các nguyên tắc ăn uống thì để giảm cân hiệu quả khi tập gym, bạn cần lưu ý: 

• Nên ăn thịt gà, thịt vịt thay thế cho thịt heo, thịt bò.
• Hạn chế ăn các loại thức ăn có nhiều cholesterol như lòng đỏ trứng, bơ, da các loại động vật như gà, vịt, heo…
• Hạn chế các thực phẩm làm từ các loại bột như bột mì, bột gạo, bột nếp.
• Có thể ăn được tất cả các loại trái cây, những loại quả ngọt, nhiều đường như xoài chín, nho…thì nên ăn ít.
• Hạn chế ăn trái cây sấy khô.

Chỉ cần chú ý một chút trong chế độ ăn và duy trì việc tập luyện đều đặn, bạn sẽ có được một thân hình và sức khỏe như mong ước. 

Nếu có thắc mắc về chế độ ăn uống cho người tập gym, bạn đọc vui lòng để lại bình luận để được hỗ trợ nhanh nhất.