Chữa đau lưng hiệu quả tại nhà với 14 tư thế Yoga

tư thế Yoga chữa đau lưng

Đau lưng là tình trạng mà nhiều người mắc phải và tỷ lệ người trẻ bị đau lưng, thoái hóa cột sống ngày càng tăng. Yoga đã được khoa học chứng minh là rất hữu hiệu đối với những trường hợp đau lưng do các bệnh xương khớp mãn tính như thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm… Vậy những tư thế yoga giúp chữa đau lưng hiệu quả là gì? Hãy cùng tìm hiểu với UpU các tư thế bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà trong bài viết này.

1. Tư thế lưng không di chuyển

Tư thế này dựa vào trọng lực để giữ hông và thân người của bạn trên cùng 1 mặt phẳng, vô cùng hữu ích cho phần lưng dưới của bạn.

Cách thực hiện:  Đặt lưng nằm xuống, hai tay thả lỏng hai bên, phần sau đầu gối tựa vào một miếng đệm hay 1 cái ghế sao cho bắp chân song song với mặt đất. Hai đầu gối tạo thành một góc 90 độ với thân người bạn, cổ thả lỏng. Giữ nguyên tư thế trong vòng 5 phút.

2. Tư thế cây cầu

Tư thế Yoga chữa đau lưng tại nhà này làm cho cột sống và hai hông giãn ra hết mức.

Cách thực hiện: Đặt lưng và hai chân nằm xuống đất sao cho khoảng cách từ mông tới chân bằng 1 gang tay. Giữ hai chân bằng chiều rộng của hông và đặt 1 khối hay gối giữa hai đầu gối.

Ép chặt đầu gối giống như bạn đang ép chặt hai lòng bàn chân xuống mặt đất, nâng hông lên. Giữ cho cổ dài ra.

tư thế yoga chữa đau lưng 1

3. Tư thế tựa lưng vào tường

Cách thực hiện: Để thư giãn cơ vai, bạn hãy nằm xuống và đặt 1 cái gối yoga dưới xương cùng sát tường. Nâng hai chân lên sao cho hông của bạn tựa vào tường.
Giữ hai tay mở rộng và thư giãn sang hai bên.

4. Tư thế tựa vai

Cách thực hiện: Trong tư thế trước, bỏ cái gối đi và ấn hai lòng bàn chân vào tường. Dùng hai chân để nâng hông hướng lên mặt bạn, sao cho có một đường thẳng đứng từ gối tới vai.

Cách này giúp giải phóng phần lưng dưới khỏi sức nặng của cơ thể.

5. Tư thế em bé

Đây có thể được xem là một trong những tư thế Yoga giúp chữa đau lưng tại nhà an toàn và hiệu quả nhất. Nó giúp mở rộng phần xương cùng và lưng dưới đồng thời giúp giảm nhịp tim.

Cách thực hiện: Đặt 1 cái gối ôm hay gối thường giữa hai đầu gối và mở rông hai chân ra, mười ngón chân chạm vào nhau. Ngồi lên hai chân và tựa ngực lên gối ôm. Đặt đầu bạn tựa lên 1 bên và hít thở sâu.

Giữ nguyên tư thế đó đến khi nào bạn muốn, đổi hướng đầu bạn sang bên kia khi cần.

tư thế yoga chữa đau lưng 2

Đọc thêm: 8 tư thế Yoga cơ bản giúp bạn ngủ ngon, giải tỏa căng thẳng

6. Tư thế anh hùng

Cách thực hiện: Ngồi lên 1 cái gối hay khối nào đó, đầu gối chạm nhau và hai bàn chân tách ra. Xòe các ngón chân ra, sao cho ngón út chạm mặt đất.

Ngồi thẳng đứng và nâng hai cánh tay lên sao cho tay này chạm vào cùi chỏ kia và ngược lại.

7. Tư thế con mèo

Tư thế này giúp tăng độ uốn và giãn của xương cột sống trong khi trọng lực tạo sức đè lên vai và khớp hông.

Cách thực hiện: Đặt hai tay ngay dưới hai vai và hai hông ngay dưới hai khớp gối. Hít vào và nhìn về phía trước và thả lỏng bụng. Khi bạn thở ra, hóp bụng vào cao lên và đầu hướng xuống.

Thực hiện tương tự kèm theo xoay cổ tay vào trong giúp mở rộng xương đòn. Khi bạn xoay các ngón tay, phần xương đòn sẽ tự mở rộng.

tư thế yoga chữa đau lưng 3

8. Tư thế tấm ván

Động tác Yoga này sẽ tăng thêm sự đa dạng và hỗ trợ xương cột sống thêm vững chắc. Cơ thân người cứng chắc sẽ hỗ trợ cho xương cột sống giữ cho người bạn thẳng.

Cách thực hiện: Duỗi hai chân ra tựa lên mũi chân, giữ vai ngay phía trên cổ tay tạo thành tư thế Plank – tư thế Yoga chữa đau lưng tại nhà hay và phổ biến.

tư thế yoga chữa đau lưng 4

9. Tư thế gập người xuống

Cách thực hiện: Xoay các ngón chân vào nhau sao cho mở rộng vùng lưng dưới.
Tạo thế đứng các ngón chân chạm vào nhau còn lòng bàn chân tách dần ra. Gập người xuống và ôm hai cùi chỏ lại.

10. Tư thế lao tới thấp người với vị trí tay khác nhau

Tư thế ngồi gập trước tác động rất tốt lên phần lưng của bạn. Vùng thắt lưng, đùi và hông bạn sẽ linh hoạt hơn rất nhiều. Phía sau lưng bạn được kéo giãn, tăng cường lưu thông máu. Tư thế ngồi gập trước cũng giúp bạn giảm béo ở hông, bắp đùi và vùng bụng.

Cách thực hiện: Tạo dáng lao tới với chân trái hướng phía trước, kéo cổ tay phải lại đặt trên sàn cùng chiều với gót chân. Duỗi các ngón tay theo hướng này giúp giữ vai đứng yên. Kéo đầu ngón tay trái hướng về phía trước càng xa càng tốt, nách tựa lên đầu gối. Tựa thân người trên xương đùi giúp tạo khung thẳng cho xương cột sống.

Lặp lại theo hướng ngược lại.

11. Tư thế xoay người

Tư thế Yoga chữa đau lưng tại nhà này giúp kéo giãn phần lưng giữa nhờ vào động tác xoay.

Cách thực hiện: Duỗi 1 chân ra và kéo chân kia lại sao cho hai lòng bàn chân đều ở phía trước. Các ngón chân hướng về phía trước khi khớp gối hướng lên trên. Xoay người về phía chân bị kéo về và ôm nó bằng 1 tay. Đặt tay còn lại lên mặt đất phía sau lưng có tác dụng hỗ trợ.

12. Tư thế xoay người kiểu hiền nhân

Động tác này giúp kéo giãn cùng cột sống thắt lưng và tạo ra hướng chuyển động cho các khớp hông.

Cách thực hiện: Ngồi với hai đầu gối co lại, một chân phía trước và 1 chân phía sau. Lòng bàn chân phía trước sẽ chạm vào đầu gối của chân còn lại. Đặt 1 tay bên cạnh chân phía sau và vặn người, nhìn về hướng ngược lại.

13. Tư thế ngồi xổm

Bài tập chữa đau lưng tại nhà này mở rộng hai hông ra và giúp tăng tính linh hoạt khi bạn đi hay di chuyển.

Cách thực hiện: Giang rộng hai chân ra và ngồi xổm xuống, ngón chân hướng phía trước. Đè nặng xương cụt xuống. Nếu hai gót chân không thể chạm đất, hãy đặt 1 cái mền hay gối phía dưới. Hai lòng bàn tay chắp phía trước, hai đầu gối ép ấn vào vùng cơ cánh tay sau.

14. Tư thế gập người về phía đầu gối

Cách gập người này giúp giãn xương cột sống, vai, và gân kheo.

Cách thực hiện: Ngồi xuống sao cho hai chân duỗi thẳng ra phía trước và đặt 1 cái gối hay 1 cái gối ôm dưới hai khớp gối. Gập người, hướng đầu vào giữa hai chân.

Luyện tập Yoga chăm chỉ kết hợp với chế độ ăn và sinh hoạt điều độ, cơn đau lưng sẽ được thuyên giảm đáng kể. Chúc bạn thành công với các tư thế Yoga giúp chữa đau lưng tại nhà mà UpU chia sẻ.

3 thoughts on “Chữa đau lưng hiệu quả tại nhà với 14 tư thế Yoga

  1. Pingback: Chuỗi 18 tư thế Yoga cơ bản cho người mới bắt đầu

  2. Pingback: Tác dụng của thiền? Lý giải tại sao thiền lại tốt cho sức khỏe và tâm trí

  3. Pingback: Giảm đau khớp gối kinh niên nhanh chóng với 8 tư thế Yoga đơn giản

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *