Hướng dẫn 10 động tác khởi động phòng tránh chấn thương

dong-tac-khoi-dong

Khởi động là bước đầu không thể bỏ qua khi bạn tập luyện thể thao. Đây là thời gian cơ bắp bắt đầu được giãn ra, cơ thể được làm nóng để dần thích nghi với các hoạt động tập luyện. Bài viết này của UpU sẽ chia sẻ với các bạn tầm quan trọng của khởi động và cách thực hiện các động tác khởi động đúng nhất. 

1. Tại sao cần khởi động?

Khởi động trước khi tập bất cứ môn thể thao nào là điều cần thiết và cực kỳ quan trọng. Vì đây là bước quan trọng giúp cơ, xương và khớp được thả lỏng, qua đó cơ thể có cơ hội dần dần bắt nhịp với cường độ luyện tập. Khi khởi động, lượng oxy đến các cơ bắp được bổ sung thêm một cách từ từ. Khi máu đến các cơ, gân và dây chằng nhiều hơn, chúng sẽ trở nên đàn hồi hơn. Điều này sẽ làm cho quá trình co duỗi dễ dàng và hiệu quả hơn. Các động tác khởi động cũng giúp nhịp tim tăng dần lên, không quá đột ngột gây nguy hại đến hệ tim mạch và máu cũng sẽ được lưu thông tốt hơn.

Việc khởi động còn làm ấm nhiệt độ cơ thể giúp các cơ và mô liên kết trở nên linh hoạt hơn khi luyện tập. Khởi động chính là chìa khóa làm giảm tổn thương và tăng thành tích tập luyện. 

2. Các động tác khởi động

2.1. Bài tập cardio

Cardio (Cardiovascular) là các bài tập thể dục liên quan đến hệ tim mạch. Những bài tập này giúp hỗ trợ lưu thông máu tốt. Đồng thời giúp hệ thống tim mạch của bạn khỏe mạnh hơn.

Mỗi động tác thực hiện trong vòng 15 giây. Sau đó lặp lại chu trình một lần nữa.

Động tác 1: Jump “rope”

Động tác này bạn làm y hệt như khi lúc nhảy dây.

Giả tưởng như bạn đang cầm một chiếc dây, làm động tác nhảy dây trong vòng 15 giây.

dong-tac-khoi-dong-1

Chỉ có điều là tay không cầm dây, bạn cứ để tay quay tự nhiên như khi nhảy dây.

Chân cũng không cần phải nhảy cao quá.

Động tác 2: Butt kickers

Không chỉ có hai động tác trên, Butt kickers cũng là một sự lựa chọn hoàn hảo dành cho bạn. Butt kickers hay còn được gọi với cái tên đá gót chạm mông. Đứng thẳng người, hai chân hơi chếch hình chữ V, hai tay song song nhau để ngang ngực.  

dong-tac-khoi-dong-2

Bắt đầu thực hiện đá chân sau càng cao về phía mông càng tốt. Hai tay giữ nguyên tư thế như khi chuẩn bị. Thực hiện động tác đá gót chạm mông liên tục như vậy trong 15 giây.

Động tác 3: High knees

Bài tập chân Squat to High knees là một trong những bài tập rất tốt cho chị em.

Bài tập này không chỉ giúp khởi động các khớp tốt mà còn giúp chị em nhanh chóng đánh bay mỡ béo quanh đùi, mông hiệu quả.

Bật cao gối, thay đổi liên tục giữa hai chân, thực hiện trong vòng 15 giây.

dong-tac-khoi-dong-3

Bạn hãy lặp lại từ động tác 1 đến động tác 4 một lần nữa trước khi chuyển qua bài khởi động giãn cơ và khớp.

2.2. Động tác khởi động giãn cơ

Bài tập giãn cơ nhằm giúp thư giãn cơ, đồng thời thúc đẩy lưu thông máu để đưa dinh dưỡng và oxy vào cơ bắp nhiều hơn.

Các bạn hãy thực hiện mỗi động tác giãn cơ, khớp dưới đây 10 lần nhé!

Lưu ý: Để các bài tập giãn cơ có hiệu quả nhất, bạn nên thực hiện theo nguyên tắc FIFT như sau:

– Frequency: Tần số giãn cơ nên thực hiện mỗi lần trước và sau khi tập, hoặc ít nhất 3-4 buổi nếu tập nguyên tuần. Và cũng nên thực hiện ngay sau khi tập xong nữa nhé!

– Intensity: Cường độ thực hiện không nên quá gấp gáp mà cần chậm rãi và thực sự có kiểm soát.

Nếu mới tập, nên tập luyện trong khả năng của mình, không nên thực hiện các động tác quá sức có thể gây chấn thương sau này.

Cố gắng giữ ở trạng thái “hơi khó chịu một chút”, còn nếu bạn cảm thấy đau đớn hơn bình thường thì nên dừng lại nhé, vì như vậy là quá sức đó.

– Time: Ở mỗi động tác, bạn nên giữ im 10-15 giây, sau đó mới quay trở lại vị trí ban đầu.

Động tác 4: Giãn cơ hông, đùi, mông

– Đứng thẳng, một chân bước tới trước.

– Chân trước trùng xuống, đồng thời duỗi thẳng chân sau ra phía sau sao cho từ đùi tới gót chân thẳng đứng. Gót chân nâng lên khỏi sàn.

Thực hiện liên tục như vậy cho cả hai chân. 

Động tác 5: Giãn cơ vai, lưng

– Đưa chân phải về sau, giữ chân trái vuông góc với sàn nhà, đồng thời chống tay phải xuống song song với chân trái.

– Đưa tay phải lên trên, mắt nhìn theo tay

– Thực hiện liên tục như vậy trong 15 giây tương tự với tay, chân còn lại

Động tác 6: Giãn cơ đùi, mông

Cơ mông – Nhóm cơ thường bị các gymer bỏ qua tuy nhiên lại là nhóm cơ khoẻ, lớn nhất trên cơ thể.

Bật mí, nhóm cơ này nếu biết sử dụng hiệu quả sẽ đem lại cho bạn vô số lợi ích.

– Bài tập giãn cơ mông thật ra không khó, chỉ cần đặt hai chân rộng, hướng về một bên, ép hông xuống mặt đất càng sát càng tốt .

– Tập luyện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 10 giây ép.

– Bạn có thể xoay thân, đưa tay lên cao để tăng hiệu quả và độ khó của bài tập.

Động tác 7: Giãn cơ vai, lườn, xô, lưng

– Dang hai chân sang hai bên rộng bằng hai vai, để hai tay lên trên hai gối

– Sau đó lần lượt cúi vai xuống sang trái và sang phải, mỗi lần giữ 10-15 giây

Thực hiện liên tục động tác này 5-7 lần trước khi bắt đầu tập luyện để giãn cơ hiệu quả trước khi tập.

Động tác 8: Giãn cơ vai, lưng, lườn, bụng

– Hai chân dang rộng sang hai bên rộng bằng hai vai

– Lần lượt cúi người xuống tay trái chạm mũi chân phải, tay phải chạm mũi chân trái liên tục như vậy. Mỗi động tác giữ từ 10-15 giây.

Động tác 9: Xoay khớp háng

– Người đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Khởi động háng phải trước.

– Giữ nguyên chân trái, bước chân phải lên phía trước 1 bước dài.

– Từ từ hạ thấp người xuống, dồn trọng lực vào chân phải sao cho gối phải thì gấp lại vuông góc, người tiến ra trước, chân trái thì thẳng và duỗi ra sau.

– Hai tay chống vào gối phải, nhún người lên xuống 3 lần, ấn sức nặng vào gối phải.

– Sau đó đổi sang chân trái. Làm như bên chân phải. Cứ đổi bên như vậy cho mỗi chân 5 lần.

Động tác 10: Xoay khớp bả vai

– Hai chân dang rộng bằng vai, hai tay đưa lên xoay ra phía sau để khởi động khớp bả vai

– Thực hiện liên tục như vậy khoảng 5-7 lượt trước khi tập luyện

Trên đây là những thông tin cơ bản nhất về các động tác khởi động trước khi tập luyện thể dục thể thao. Hy vọng bài viết đã cung cấp cho bạn những kiến thức cần thiết và hữu ích về các bài tập khởi động.

>> Đọc thêm: 8 bài tập gym cho nữ mới bắt đầu, hướng dẫn tập chi tiết


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *