Lịch tập gym nữ theo tuần cho người không có PT

lich-tap-gym-nu

Bạn là người mới, nếu bạn không có PT thì làm thế nào để tận dụng tốt nhất thời gian và thiết bị phòng tập để nhanh chóng có được body đúng chuẩn? Vậy thì hãy chuẩn bị và tuân thủ theo một lịch tập gym hiệu quả. Cùng theo dõi bài viết của UpU để có được lịch tập gym nữ theo tuần chi tiết và đầy đủ nhất.

Nguyên tắc xây dựng lịch tập gym nữ

Trước khi xây dựng lịch tập gym bạn nên tìm hiểu về các nhóm cơ, sự phân bố các nhóm cơ chính và phụ để lên kế hoạch tập luyện đúng với mục tiêu của mình. Trong quá trình tập, bạn cần chú ý tập hết tất cả các nhóm cơ, không bỏ sót bất kỳ nhóm cơ nào để đảm bảo rằng các cơ đều được vận động và phát triển. Tránh việc tập liên tục dài ngày một nhóm cơ, như vậy bạn sẽ bị tổn thương cơ và khó phục hồi. Các nhóm cơ bao gồm:

  • Nhóm cơ chính: Ngực, Lưng, Tay trước, Đùi-mông, Vai.
  • Nhóm cơ phụ: Vai-tay sau, tay trước-cẳng tay, Cẳng tay, Bụng, Tay sau.
phan-tich-nhom-co
(Ảnh: musculation-programs)

Ngoài ra, bạn cần phải nắm được thời gian hồi phục cơ để sắp xếp bài tập cho phù hợp. Tùy theo mức độ tác động và tổn thương cơ trong buổi tập mà thời gian phục hồi cơ dài hay ngắn. Nhìn chung sự phục hồi thường dao động từ 48 đến 72 tiếng đối với cơ chính, 24-48 tiếng đối với cơ phụ. Sau khoảng thời gian này bạn có thể quay lại tập nhóm cơ trước đó. 

Lịch tập gym nữ theo tuần

1. Lịch tập gym nữ cho người mới bắt đầu ( 3 buổi/ tuần)

Bạn có thể áp dụng lịch này trong 2 – 4 tuần đầu hoặc lịch chính để tập luyện. Bài tập Full Body 3 buổi 246/357. Cardio 2 buổi 30 – 40 phút xen kẽ giữa các ngày tập Full Body. Mỗi bài tập gồm 3 sets. Thời gian nghỉ giữa các set là 60s. Nghỉ giữa các bài là 90s.

lich-tap-gym-nu-nguoi-moi
(Ảnh: Hương Anh Fitness & Yoga)

2. Lịch tập gym nữ cho vòng 3 tròn chắc ( 5 buổi/ tuần)

Các bài tập trung xây dựng body săn chắc và phát triển vòng 3, tạo mông nở và nâng cao, khắc phục tình trạng sệ. Thời gian nghỉ giữa các set là 90s. Nghỉ giữa các bài là 2 phút.

lich-tap-gym-nu-nang-mong
(Ảnh: Hương Anh Fitness & Yoga)

3. Lịch tập gym nữ để giảm mỡ tối đa ( 5 buổi/ tuần)

Đây là giáo án để giảm mỡ toàn thân đặc biệt là mỡ bụng, giúp bạn có một cơ thể săn chắc. Thời gian nghỉ giữa các set là 60s. Thời gian nghỉ giữa các bài là 90s.

lich-tap-gym-nu-giam-mo
(Ảnh: Hương Anh Fitness & Yoga)

Mỗi người đều một cơ địa riêng, sức chịu đựng và độ bền khác nhau. Hãy lắng nghe cơ thể để điều chỉnh lịch tập gym của mình sao cho phù hợp và hiệu quả nhất. Và luôn ghi nhớ rằng, cố gắng kiên trì tập luyện bạn sẽ thấy được sự thay đổi tích cực. 

>> Tham khảo ngay bài viết: Tập Gym cần chuẩn bị những gì? Kiến thức dành cho người mới bắt đầu.

2 thoughts on “Lịch tập gym nữ theo tuần cho người không có PT

  1. Pingback: Bí quyết chọn đồ thể thao phù hợp với dáng người, che khuyết điểm

  2. Pingback: Tập Gym Cần Chuẩn Bị Gì? Kiến Thức Dành Cho Người Mới Bắt Đầu

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *